Régime céto

Le régime céto (cétogène) est une nouvelle tendance en matière de nutrition diététique. Le régime céto a commencé à gagner en popularité en 2017 et se poursuit encore aujourd'hui.

Le régime céto est une approche d’un mode de vie sain. La préférence est donnée aux produits alimentaires naturels adaptés aux besoins du corps humain avec la présence de graisses et la plus faible teneur en glucides.

Le régime cétogène est une version mise à jour du régime pauvre en glucides.

Principes du régime céto

Le principe principal du régime céto réside dans les aliments faibles en glucides. Le régime cétogène est basé sur la transformation des acides gras par l’organisme. La dégradation des graisses animales entrant dans le corps avec les aliments sans l'interférence des glucides est la clé d'une alimentation saine utilisant cette méthode.

Le régime céto faible en glucides est très populaire en cas d'obésité, parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids ou conserver leur forme habituelle.

En cas d'absence minimale ou totale de glucides dans le corps, la combustion des graisses se produit rapidement et la personne commence à perdre du poids. Les graisses commencent à être extraites du corps et transformées en acides gras, puis dans le corps céto.

Les corps cétoniques sont des produits de la dégradation des graisses produites par le foie. Avec une dépense d’énergie active ou un jeûne prolongé, le corps commence à décomposer sa propre graisse accumulée pour obtenir de l’énergie.

La dégradation des graisses et la formation de corps cétoniques sont appelées cétogenèse et constituent un processus tout à fait naturel et normal pour le corps humain. La cétogenèse n’entraîne pas de perte de poids spectaculaire.

Caractéristiques du régime céto

Une caractéristique du régime céto est le remplacement de la ressource énergétique fournie - les glucides par des graisses, ou plutôt des produits de dégradation - les corps cétoniques. Pour reconstruire l'organisme et en fonction des caractéristiques individuelles, il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommée de 50 à 20 grammes par jour. Il faudra 2 à 4 semaines pour que le corps s'adapte complètement au nouveau système nutritionnel. La combustion maximale des graisses est obtenue en suivant une alimentation équilibrée.

Une caractéristique distinctive du régime céto par rapport aux autres régimes est une quantité limitée de glucides dans le corps, une faible teneur en protéines et la présence de graisses. L'apport quotidien en glucides dans les aliments ne doit pas dépasser 20 grammes par jour. Les cétones, produits issus de la transformation des graisses animales que le corps utilise pour la production d'énergie, doivent être dans un rapport graisses/protéines et glucides de 2 pour 1. Pour maintenir un métabolisme normal, le corps doit recevoir des graisses en grande quantité. 75 % des calories de votre alimentation quotidienne doivent provenir de graisses, le reste de glucides et de protéines. La teneur en calories des aliments par jour ne doit pas dépasser 5 000 kcal. Le régime ne limite pas le temps pendant lequel vous mangez ; vous pouvez manger en toute sécurité après 18 heures.

Moins une personne consomme d’aliments riches en glucides, plus le régime alimentaire est efficace pour supprimer la faim.
L'essentiel de l'alimentation quotidienne doit être constitué de matières grasses, et ensuite seulement de protéines et, enfin et surtout, de glucides. La particularité de ce régime, contrairement à d'autres, est que la consommation de sel n'est ici pas limitée, ce qui rétablit l'équilibre électrolytique.

Au cours des premiers jours du régime, vous devez réduire progressivement la quantité de glucides consommée.

Avec le principe strict de suivre un régime céto pour perdre du poids, une personne peut facilement perdre 3 à 5 kilogrammes de poids en un mois sans compromettre sa santé et réduire le volume de tissu adipeux.

Les athlètes sont plus susceptibles d'adhérer à un régime cétogène cyclique, brûlant les graisses, leur corps devient plus proéminent et leur masse musculaire augmente. La raison de ce changement réside dans la transformation des niveaux hormonaux et dans la formation accrue d’hormone de croissance. Le principe du régime est strictement encadré avec un plan d’entraînement.

Avantages du régime céto

Les bienfaits du régime céto ont déjà été scientifiquement prouvés et approuvés par les nutritionnistes. En plus de perdre ou de maintenir du poids, l'état de la peau, des cheveux et des ongles s'améliore, le métabolisme alimentaire est normalisé, le métabolisme s'améliore et l'immunité augmente.

Des études ont montré que les personnes souffrant d'excès de poids et d'hypercholestérolémie, suivant un régime céto pendant 56 semaines, ont non seulement perdu plus de 25 kilos, mais leur taux de sucre dans le sang et leur taux de cholestérol se sont considérablement améliorés.

Les médecins recommandent aux patients atteints de cancer de suivre un régime avec prudence. Il est bien connu que les cellules cancéreuses se nourrissent activement de glucose, les excluant complètement de l'alimentation et adhérant à un régime sans glucides, les cellules malades perdent progressivement leur activité.

Pour ceux qui aiment perdre du poids par eux-mêmes, sans prescription médicale, l’option diététique la plus simple est le mode de vie céto.

Le régime cétogène est largement utilisé chez les sportifs pratiquant des sports nécessitant une grande endurance : marathon, triathlon, cyclisme, sports extrêmes.

Le régime favorise la combustion des graisses pour la production efficace d'une source d'énergie, favorisant ainsi la conservation et la consommation économique du glycogène (amidon animal) lors d'un exercice intense et prolongé.

Les avantages évidents du régime céto sont une amélioration générale du bien-être, de l'humeur émotionnelle, un regain d'énergie, des performances améliorées et une activité cérébrale accrue.

Le régime cétogène est plutôt un régime améliorant la santé, mais seules les personnes en bonne santé peuvent adhérer à son régime par elles-mêmes. Avant de vous lancer dans un tel régime, vous devez consulter un spécialiste, il vous indiquera quels peuvent être les pièges et comment vous en sortir au mieux si votre état de santé se détériore.

Inconvénients du régime céto

Comparé à d’autres régimes amaigrissants, le régime cétogène est plus efficace, mais ses effets peuvent être différents s’il est suivi sur le long terme.

Les inconvénients du régime céto sont qu’il ne convient pas à tout le monde. Lorsque les niveaux de glucose sont faibles, les réserves de glycogène de l’organisme sont épuisées. Lors d’une transition soudaine d’un régime alimentaire régulier à un régime cétogène, de nombreuses personnes ressentent des étourdissements, de la faiblesse, de la somnolence et des difficultés de coordination.

Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, vous devez arrêter de suivre le régime cétogène :

• diminution des performances et concentration altérée;
• fatigue accrue;
• odeur âcre désagréable d'acétone de la bouche;
• difficultés avec le processus de digestion;
• mauvais résultats des analyses de sang ;
• mictions fréquentes;
• bouche sèche constante;
• diminution de l'appétit.
• carence en minéraux et vitamines dans le corps.

Dans le contexte d'un régime riche en graisses cétoniques, il peut y avoir un excès d'ammoniac dans le sang, ce qui entraîne un empoisonnement toxique du corps et un déséquilibre hormonal.

Au cours de la première semaine du régime, vous pouvez ressentir des sensations de frissons ou de fièvre, de la fatigue, de légères nausées et de l'irritabilité. Il est nécessaire de boire le plus d'eau possible. Les symptômes disparaissent généralement en une semaine et le corps s’adapte progressivement à l’obtention d’énergie provenant des réserves de graisse.

Pour ajuster la nutrition, des bandelettes de test spéciales sont utilisées, qui affichent le niveau de cétones et de glucose dans le sang.

Liste des aliments autorisés et interdits dans le régime céto

Ce style d’alimentation doit être abordé avec sagesse. Il existe une liste spécifique d’aliments autorisés et interdits dans le régime céto.

Tout d’abord, regardons ce que vous pouvez manger avec le régime céto :

1. Vous pouvez manger tous types de viandes : bœuf, porc, poulet, dinde, saindoux.
2. Il est permis de manger des fruits de mer et tous les poissons gras : saumon, saumon kéta, maquereau.
3. Une large gamme de produits laitiers : fromage blanc entier et yaourt, crème, fromage, beurre.
4. Vous pouvez ajouter n'importe quel assaisonnement pendant la cuisson. Les salades de légumes peuvent être assaisonnées avec de l'huile d'olive ou de l'huile végétale.
5. Les noix, les baies et les graines sont autorisées pour les collations.
6. Les fruits suivants sont autorisés : avocat, citron, citron vert, mais si vous voulez autre chose, c’est tout à fait acceptable.
7. Oeufs de poule.
8. Champignons.
9. Le régime doit comprendre de l'eau, du thé sans sucre, du café et de l'eau minérale. Vous devez boire au moins 2 litres de liquide par jour.
10. Vous pouvez boire du vin sec et de l'alcool fort : un verre de vin sec ne contient pas plus de 4 à 5 grammes de glucides, tandis que la vodka n'en contient aucun.
11. Parmi les légumes, la préférence est donnée à ceux pauvres en glucides, selon le principe : ce qui pousse dans le sol n'est pas autorisé (carottes, betteraves, pommes de terre), mais ce qui pousse au-dessus du sol est autorisé (concombres, tomates, choux, courgettes, oignons verts, laitue). Tous les aliments gras se marient bien avec les légumes verts.

Ce qu'il ne faut pas faire avec le régime céto :

• tous les types de légumineuses et de céréales - pois, haricots, haricots, maïs ;
• produits laitiers faibles en gras - fromage cottage faible en gras, lait, crème, lait caillé, lait fermenté cuit au four, yaourt, kéfir, Varenets ;
• sucre, boissons sucrées, jus reconstitués, sodas, bonbons ;
• Il est inacceptable de manger des collations, des chips et des craquelins ;
• tous les légumes féculents : pommes de terre, potiron ;
• vous devrez renoncer au riz, aux céréales et aux pâtes ;
• aliments à base de farine blanche : pâtisseries, muffins, croissants, brioches, pâtes.

Il est nécessaire d'éliminer complètement la consommation de sucre, de certains fruits et fruits secs.

Contre-indications au régime céto

Les questions nutritionnelles doivent être abordées avec prudence par les personnes atteintes de maladies du système nerveux, de maladies accompagnant la destruction des cellules nerveuses et par les patients diabétiques.

Des contre-indications au régime céto existent pour les personnes :

• ceux qui souffrent d'épilepsie ;
• maladies associées à des troubles des organes moteurs ;
• la présence de toute maladie chronique du foie ou des reins ;
• tractus gastro-intestinal;
• athérosclérose;
• avec des taux de cholestérol élevés.

Le régime cétonique est déconseillé aux femmes enceintes ou lors de la prise de certains médicaments.

Régime Keto : menu de la semaine

Les nutritionnistes conseillent d'utiliser le principe de diversité. Exemple de menu de régime céto classique pour une semaine.

Lundi:

• petit-déjeuner - fromage cottage gras sans sucre ni farine;
• déjeuner - n'importe quelle viande accompagnée d'un accompagnement de légumes ;
• pour le dîner - champignons ou poulet aux herbes.

Mardi:

• petit-déjeuner – salade d'avocat à la crème sure;
• pour le déjeuner - boulettes de viande aux légumes;
• le soir - poisson grillé aux asperges.

Mercredi:

• petit-déjeuner – salade de fromage cottage aux légumes;
• pour le déjeuner – viande de dinde au brocoli ;
• Pour le dîner, vous pouvez préparer une salade de poisson américaine avec des branches de céleri.

Jeudi:

• le matin - œufs brouillés avec bacon et yaourt entier ;
• pour le déjeuner - poulet mijoté dans une sauce à la crème sure avec un accompagnement de légumes ;
• le dîner sera composé de poissons de rivière.

Vendredi:

• pour le petit-déjeuner - fromage cottage sans sucre;
• pour le déjeuner – sarrasin vert avec de la viande ;
• le soir – viande au four avec légumes.

Samedi:

• petit-déjeuner – salade d'avocat assaisonnée de yaourt ;
• pour le déjeuner - escalopes de poulet accompagnées de légumes;
• pour le dîner - ragoût de viande et de légumes verts.

Dimanche:

• petit-déjeuner - œufs durs et fromage cottage gras;
• pour le déjeuner – veau mijoté aux champignons ;
• le soir - poitrine de poulet aux légumes frais.

Pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger des noix, des avocats, des baies, du fromage et boire de l'eau minérale.

Recettes de plats du menu du régime céto

Le plat le plus courant et le plus simple du menu du régime céto est les œufs brouillés avec du bacon ou du fromage pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner, vous pouvez manger une portion de n'importe quelle viande avec des herbes et des haricots verts. Le poisson peut être consommé sous n'importe quelle forme avec des légumes pour le dîner. Vous pouvez manger une poignée de noix comme collation. Les portions peuvent être grandes ou petites, l'essentiel est de saturer le corps.

Voici quelques repas simples et complets qui ne nécessitent aucune collation supplémentaire.

Salade de poisson : tout poisson gras est mijoté ou bouilli, coupé en morceaux, ajouté : œufs, cornichons, oignons, herbes, mayonnaise ou crème sure 20%, vous pouvez ajouter quelques tiges de laitue.

Poulet aux lardons, mijoté à la crème sure et champignons : les lanières de bacon sont frites dans de l'huile d'olive ou de tournesol, lorsqu'elles sont prêtes, elles sont retirées de la poêle et des morceaux de poitrine de poulet sont placés à leur place, frits pendant plusieurs minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ajoutez : de l'eau, des oignons finement hachés, des champignons, du bacon frit, de la crème sure, des assaisonnements et le tout est mijoté encore quelques minutes.

Salade de caillé : le concombre frais, l'oignon et le chou chinois sont finement hachés, du sel et des assaisonnements sont ajoutés, laisser reposer 10 minutes pour que les légumes libèrent du jus et ajouter du fromage cottage gras, verser la crème sure mélangée à de la mayonnaise.

Il existe de nombreuses recettes de plats pour le régime céto ; chacun peut choisir la meilleure option pour lui-même parmi les produits autorisés.

Vous pouvez manger des repas savoureux et variés avec ce régime.

Sortie du régime céto

Après avoir terminé le cours, afin de ne pas nuire à votre santé et de sortir avec profit du régime céto, vous devez réduire progressivement la quantité de graisse consommée. Pour maintenir le métabolisme et éviter que le corps ne tombe dans un état de stress, vous devez augmenter progressivement l'apport de glucides et de protéines par petites portions.

Avec les graisses, l'apport de calories dans le corps est réduit. Les légumes et les céréales sont progressivement introduits dans l'alimentation ; les produits à base de sucre et de farine doivent être évités. L'apport quotidien en glucides dans les premiers jours suivant la sortie du régime doit être compris entre 70 et 100 grammes, il est conseillé de laisser la consommation de protéines au même niveau.

Pour maintenir l’hydratation, vous devez boire beaucoup d’eau.

Avis des nutritionnistes sur le régime céto

Les nutritionnistes considèrent le régime cétogène comme universel non seulement pour la perte de poids et la perte de poids excessif, mais le recommandent également pour l'amélioration de la santé. Si les instructions du régime sont suivies correctement et strictement, le régime doit contenir : 80 % de matières grasses, 10 % de protéines et 10 % de glucides.

Les nutritionnistes ont écrit plus de 30 articles scientifiques ; des études à long terme ont montré que le régime cétogène accélère considérablement la diminution de l'insuline dans le sang, une hormone qui favorise l'accumulation de graisse sous-cutanée. Le régime permet d'améliorer le contrôle de l'appétit ; le régime supprime la production de l'hormone grelia, qui provoque la faim. La masse musculaire reste la même, la quantité de graisse sous-cutanée est réduite.

Des études scientifiques ont montré que pour le traitement de certaines maladies cardiovasculaires, le régime cétogène constitue une méthode de traitement non médicamenteuse.

Une alimentation équilibrée est non seulement la clé pour perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, du cœur, du foie et des reins.

Une alimentation équilibrée, riche en graisses et modérée en protéines et en glucides, maintient longtemps un mode de vie sain, prolonge la jeunesse et aide à maintenir une bonne forme physique. Les médecins recommandent de marcher davantage au grand air, de dormir une nuit complète et de ne manger que des aliments naturels.